El insomnio y la falta de sueño

Deberíamos de pasar un tercio de nuestras vidas durmiendo, sin embargo no es así. Pasamos mucho menos. Un 70% de la población duerme menos de lo creen que necesitan. En los últimos 60 años, las horas que dormimos por la noche han disminuido una media de entre una o dos horas, y no solo dormimos menos, si no que dormimos peor. Según una encuesta de Mental Health Foundation, hasta un tercio de la población dice tener insomnio, por lo que nos cuesta conciliar el sueño, nos despertamos a lo largo de la noche o percibimos tener un sueño no reparador.

El sueño resulta clave, no sólo para el estado de ánimo y de alerta inmediata, sino que también lo es para nuestra salud a largo plazo. Las horas recomendadas de sueño suelen ser entre 7 y 8, y 9 para los adolescentes, pero la mayoría de la población no duerme lo suficiente.

Causas y tipos de insomnio

Las causas por las que no solemos descansar lo suficiente son: el insomnio, las salidas nocturnas, los trabajos por turnos, el estrés cotidiano, la tecnología y el estilo de vida. En el hipotálamo (parte del cerebro) está el centro que regula el reloj biológico. Los conos y los bastones  (células de los ojos) captan la luz y ayudan a ajustar nuestro reloj interno. Actualmente, las luces artificiales modernas de los teléfonos móviles, televisores, ordenadores y tablets están interfiriendo en nuestro reloj biológico, y lo desincronizan, por lo que parte de la población vive como en un continuo ‘yet lag’.

Existen varios tipos de insomnio:

• Insomnio predormicional o de inicio: nos cuesta conciliar el sueño.
• Despertares nocturnos: nos despertamos frecuentemente durante la noche, y estos interrumpen el sueño. Después de los despertares es frecuente que nos cueste conciliar de nuevo el sueño.
• Sueño no reparador: nos despertamos con la sensación de no haber descansado bien.

Prueba de la falta de sueño

Existe una prueba para ver si tenemos falta de sueño, se llama test de latencia del inicio del sueño. Necesitaremos una cuchara y una bandeja de metal. Debemos poner la bandeja a un lateral de la cama, y sujetaremos con una mano la cuchara, arriba de la bandeja de metal, para que cuando nos quedemos dormidos caiga la cuchara en la bandeja y nos despierte. La prueba consiste en:

• Fijarnos en la hora que es antes de acostarnos
• Apuntar la hora
• Cerrar los ojos e intentar quedarnos dormidos, mientras mantenemos la cuchara en la mano y cuando nos consigamos dormir la cuchara caerá sobre la bandeja y nos despertará.
• Apuntar la hora a la que se nos ha caído la cuchara.

Si entre la hora que hemos apuntado antes de quedarnos dormidos y la hora en la que se ha caído la cuchara ha sido de:

• 15 minutos: significa que no tenemos falta de sueño
• 10 minutos: significa que tenemos falta de sueño moderada.
• 5 minutos o menos: padecemos una falta de sueño severa.

En un estudio con el test de latencia del inicio del sueño en Inglaterra se vio que 3 de cada 10 trabajadores de oficina dieron una cabezada a los 10 minutos.

Fases del sueño

Dormimos en ciclos de unos 90 minutos. La fase 1 es cuando pasamos de la vigilia al sueño (aproximadamente 20 minutos), antes de pasar a la fase 2 donde el cerebro disminuye su actividad (aproximadamente hasta el minuto 35). Luego pasamos a las fases 3 y 4, que son las fases relacionadas con el sueño profundo. En estas fases el ritmo respiratorio disminuye, así como los movimientos musculares. Durante el sueño profundo, el cerebro está ocupado formando recuerdos, y es una fase en la que los científicos creen que el cerebro se limpia, por lo que se eliminan toxinas y desechos.

A continuación, volvemos a la fase 2 (desde el minuto 60 al 70) antes de entrar a la fase de Movimientos Rápidos Oculares (REM) (del minuto 70 al 90), en el que soñamos. Este ciclo se debería de repetir de 5 a 6 veces a lo largo de la noche.

Consecuencias de la falta de sueño y del insomnio

La falta de sueño altera los niveles de varias hormonas implicadas en la percepción del apetito y del hambre. De manera que si existe una falta de sueño el cuerpo produce más hormonas que nos hacen sentir hambre y menos hormonas que hacen que nos sintamos satisfechos. De la igual manera, también se ha podido ver que cuando dormimos menos, la flora intestinal extrae más calorías de una misma cantidad de alimentos.

Si no dormimos bien los niveles de cortisol, hormona relacionada con el estrés, se verán aumentados a su vez, así que es más probable que si no dormimos bien sintamos mayor nivel de ansiedad y estrés. Estar despiertos cuando no deberíamos de estarlo produce mayor estrés al cuerpo, y producimos más cortisol (la hormona del estrés), que a la vez influye en los niveles de glucosa al día siguiente.

Los niveles de azúcar pueden verse afectados por la falta de sueño. Por lo general, las personas que duermen menos tienen niveles más elevados de glucosa La falta de sueño hace que las personas tengan más ganas de consumir azúcar, y esto descontrola sus niveles de azúcar en sangre. El aumento de la glucosa es uno de los factores de riesgo para acabar desarrollando diabetes.

Estudios a largo plazo han demostrado que las personas que duermen menos de 7 horas por la noche y las personas que duermen demasiado tienen mayor riesgo a desarrollar obesidad y diabetes tipo 2. Según un estudio reciente, la mitad de las personas que duermen menos de 5 horas muestran obesidad.

También debemos considerar que la falta de sueño produce más accidentes laborales y de tráfico. Hasta una cuarta parte de los accidentes en las carreteras están causados por el sueño y muchas acaban en lesiones graves o incluso, en la muerte. 1 de cada 3 personas reconoce haberse quedado dormido al volante. La mayoría de conductores ha experimentado microsueños alguna vez en su vida, han dado cabezadas de las que ni siquiera se han dado cuenta. Los microsueños son muy peligrosos, ya que en un breve periodo de tiempo se recorre una distancia considerable en las autopistas.

Tratamiento del insomnio

Cada año en Reino Unido se extienden más de 15 millones de recetas para el tratamiento farmacológico del insomnio. Pero esto no trata el problema del insomnio de raíz, de hecho las pastillas para dormir son adictivas y se crea tolerancia rápido a las mismas, se necesitan cada vez más para conseguir la misma calidad de sueño y llega un momento en el que no se puede tomar más dosis del fármaco.

El psicólogo tiene mucho protagonismo en el tratamiento del insomnio. Se encarga de dar al paciente que tiene insomnio pautas de una buena higiene del sueño, que resultan ser cruciales en el tratamiento de este problema tan frecuente entre la población. La mayoría de personas que sufren insomnio y siguen estas pautas sencillas consiguen resultados eficaces muy pronto, consiguen descansar bien de nuevo y refieren una percepción más satisfactoria de su sueño diario. Por ello, si tienes problemas de insomnio no dudes en contactar con un psicólogo para empezar el tratamiento y volver a dormir bien.